Goede voeding zorgt voor genoeg energie en voedingsstoffen voor je lichaam: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en voldoende vocht. Met goede voeding verklein je de kans op ziektes, zoals kanker en hart- en vaatziekten, en voel je je fitter.
Goede voeding wil zeggen:
- veel groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en noten
- een paar keer per week vis
- weinig producten gemaakt van wit meel, zoals witbrood, koekjes, biscuits, zoutjes
- weinig rood of bewerkt vlees, zoals worst
- weinig zoete dranken waarin suiker zit, zoals fabriekssap en fris.
Eet volop groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten
Een ruim gebruik van groenten, fruit en peulvruchten verkleint het risico op bepaalde vormen van kanker en op hart- en vaatziekten. Varieer veel.
Ben je geen grote eter van groente of fruit, dan kan zelf geperst groente- of fruitsap helpen om dit toch binnen te krijgen.
Kies voor volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten, voedingsvezel en verschillende vitamines. Ook zorgen ze voor een verzadigd gevoel.
Eet weinig, of liever geen, producten gemaakt van wit meel, zoals witbrood, koekjes, biscuits en zoutjes.
Let op het soort vet
Let niet alleen op de hoeveelheid vet in de voeding, maar vooral op het soort vet. Het gebruik van te veel verzadigd vet en transvet verhoogt de kans op ziekten. Het is van belang om juist producten te nemen waar onverzadigd vet inzit.
Kies producten met onverzadigd vet:
- olie en vloeibare bak- en braadproducten in plaats van roomboter, harde margarines en bak- en braadproducten
- noten
- vis
Kies zo weinig mogelijk producten met verzadigd vet en transvet:
- weinig bewerkt vlees, zoals worst en ontbijtspek; kies liever mager, onbewerkt vlees (zoals mager gehakt)
- weinig snacks, taart, koeken, biscuits, cake en kant-en-klare producten (zoals sauzen en kant-en-klare maaltijden)
Zuivel (melk, yoghurt, kaas, eieren) kan je gewoon gebruiken. Er zit wel verzadigd vet in, maar zuivel (in normale hoeveelheden) blijkt toch eerder de kans op ziektes te verlagen dan te verhogen. De zuivel hoeft ook niet per se halfvol of mager te zijn, u kunt ook volle zuivel kiezen.
Wees zuinig met zout
Alle voedingsmiddelen bevatten van nature al een beetje zout. Zout toevoegen is dus overbodig. Kies zo veel mogelijk voor andere smaakmakers, zoals (verse) kruiden en specerijen. Voorbeelden zijn:
- groene kruiden, zoals basilicum, bieslook, dille, lavas, thijm, oregano, peterselie, rozemarijn;
- specerijen, zoals kaneel, kerrie, kruidnagel, nootmuskaat, peper en cayennepeper;
- andere smaakmakers zoals gember, koriander, ui, knoflook, mosterdzaad en citroen;
- geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten.
Tot 6 gram zout per dag is goed. Let op verborgen zout (en vet en suiker) in kant-en-klare maaltijden, sauzen en snacks. Kijk voor de hoeveelheid zout op de verpakking.
Kies voor drinken zonder suiker, wees matig met alcohol
Je dorstgevoel zorgt er automatisch voor dat je voldoende drinkt. Als je daar goed naar ‘luistert’, kom je vanzelf al op ongeveer 1.5 liter per dag. Haal je die 1,5 liter niet, neem dan dagelijks extra drinken. Genoeg drinken is ook belangrijk voor de werking van je darmen.
- Kies voor water, thee en af en toe koffie zonder suiker
- Neem geen of weinig dranken met suikers erin, zoals vruchtensap uit de fabriek en fris.
- Een glaasje alcohol mag, drink liever niet elke dag alcohol en maximaal 1 glas.
Met sportieve groeten,
Christa Belt en Kim de Vor
