Wekelijks krijgen wij zeker een aantal keer de vraag hoe vaak mensen nu eigenlijk moeten bewegen en trainen. Hoeveel minuten besteed je nu per week aan conditietraining en hoeveel minuten aan krachttraining en in welke mate en wanneer pak je je rustmomenten? Allemaal hele goede vragen en ontzettend belangrijk bij het maken van de juiste keuze als het gaat om veilig en effectief trainen.
In de basis kijken we in Nederland naar de Nationale beweegnorm. Deze wordt opgesteld door het Nederlands instituut voor Sport en Bewegen (NISB) en is vooral gericht op het onderhouden van gezondheid. Deze norm definieert een minimaal niveau van bewegen dat nodig is om gezondheidswinst te behalen. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) is voor elke leeftijdsgroep verschillend:
Jeugdigen (4-17 jaar): Dagelijks in totaal minimaal één uur ten minste matige lichamelijk activiteit, waarbij minimaal twee keer per week kracht-, lenigheid- en coördinatieoefeningen voor het verbeteren of handhaven van de lichamelijke fitheid.
Volwassenen (18-55 jaar): In totaal minstens een half uur per dag minimaal matig intensieve lichamelijke activiteit, op minimaal 5 dagen per week. Matig lichamelijk actief betekent voor volwassenen bijvoorbeeld stevig wandelen (5 km/uur) of fietsen (16 km/uur).
Ouderen (55+): Dagelijks in totaal een half uur matig intensief bewegen op minimaal 5, maar liefst 7 dagen per week. Voor niet-actieven, met of zonder beperking, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging zinvol, onafhankelijk van intensiviteit, kracht, frequentie en type.
Voor volwassenen, maar zeker voor ouderen geldt ook nog een krachtnorm: minimaal twee keer per week krachtoefeningen. Dit draagt onder andere bij aan een sterker lichaam met minder blessures en kan osteoporose (botontkalking) tegengaan.
Toch zal het maken van de juiste keuzes per persoon verschillend en ook afhankelijk zijn van je doelstelling. Iemand die traint voor een marathon zal andere keuzes moeten maken dan iemand die traint om lekker fit te blijven en iemand die graag wil afvallen met behulp van sporten zal ook weer andere keuzes moeten maken dan iemand die in spiermassa wil aankomen. Belangrijk is dat je kijkt naar wat nodig is om je doel te behalen en dat je een deskundige raadpleegt om te bepalen hoe vaak en hoe zwaar je daarvoor moet trainen.
Wat rust betreft is het heel belangrijk dat je luistert naar je lichaam. Neem bijvoorbeeld, na een intensieve training, minimaal 24-48 uur rust voordat je aan je volgende intensieve training begint. Op deze manier hebben je spieren voldoende tijd om te herstellen om een volgende prestatie te leveren. We kunnen ons voorstellen dat jullie ook benieuwd zijn hoe het nu precies zit met spierpijn, maar hier gaan wij graag een andere keer verder op in.
Wat betreft de vraag over hoe vaak en hoe intensief je nu moet trainen is het dus belangrijk dat je je doel helder hebt. Probeer in ieder geval de beweegnorm te halen die past bij jouw leeftijd om vitaal en gezond te blijven. Pas verdere keuzes aan op je doelstelling, zorg dat je weet wat je moet doen om je doelstelling te behalen en luister goed naar je lichaam als het aankomt op rust en herstel.
Op een gezonde leefstijl!
Sportieve groet,
Christa Belt en Kim de Vor
Green Health Center
